Укрепить мышцы тазового дна: как предупредить пролапс

Опущение матки и недержание мочи являются крайне дискомфортными состояниями. Зная, как укрепить мышцы тазового дна, можно предотвратить серьезные проблемы с женским здоровьем.

Укрепить мышцы тазового дна – почему возникают проблемы

Промежность – это мышечный каркас, удерживающий внутренние органы малого таза. При перерастяжении и слабости мышечных волокон возникает предрасположенность к пролапсу (опущение и выпадение вагинальных стенок, матки). Чтобы укрепить мышцы тазового дна у женщин, надо тренировать промежность. Необходимость в выполнении специальных упражнений возникает в следующих случаях:

1. В послеродовом периоде на фоне ослабленно-перерастянутых мышц;
2. В постменопаузальном возрасте при атрофических изменениях в тканях;
3. При отсутствии какой-либо физической активности.

Важно знать и понимать – под лежачий камень вода не бежит: если ничего не делать, не пытаться исправить ситуацию, то с течением времени мышечная слабость станет основой для формирования тяжелых осложнений.

Исходы пролапса

Слабый и растянутый промежностный каркас – это причина для следующих патологических состояний:

• Тазовый пролапс разной степени выраженности (от незначительного опущения до полного выпадения матки с ущемлением);
• Неспособность удерживать мочу (от проблем при кашле и чихании до постоянного неконтролируемого непроизвольного мочеиспускания);
• Сложности в интимной жизни (неудобства и проблемы в сексе);
• Осложненное протекание климакса;
• Гинекологические заболевания (кольпит, атрофический вульвит, лейкоплакия, маточные кровотечения).

Доктор знает, как укрепить мышцы тазового дна, поэтому следует прислушаться к рекомендациям специалиста: регулярно выполняя комплекс упражнений, можно вернуть оптимальный тонус промежностным мышцам и создать условия для предупреждения осложнений.

Упражнения для повышения мышечного тонуса промежности

Регулярная тренировка нужна всем видам мышц. Изменить тонус промежностного каркаса можно с помощью специального комплекса упражнений Кегеля (занятия на сокращение и расслабление). Не надо ставить рекорды и доводить себя до изнеможения. Все делается поэтапно – от простого к сложному. Гимнастика Кегеля включает следующие упражнения:

1. Подготовка (научиться чувствовать собственные мышцы, правильно работать с промежностной мускулатурой)4
2. Сжатие вагинальных мышц (лежа на спине или стоя необходимо медленно сжать тазовую мускулатуру, досчитать до трех и расслабиться, и так не менее 10-20 раз);
3. Удержание тазовых мышц (сжать на 10-20 секунд, расслабить и снова повторить – до 10 раз);
4. Быстрые сокращения (попеременные сокращения и расслабления в максимально быстром темпе – 1-5 минут);
5. Выталкивание (мышечное напряжение, схожее с потугами в родах или при опорожнении кишечника – не меньше десяти раз).

Чаще всего необходимость укрепить мышцы тазового дна возникает в первые месяцы после родов. Главное – не лениться и не забывать: в течение дня желательно несколько раз проводить гимнастику. По мере тренированности можно усложнять упражнения, используя следующие варианты:

1. Сжатие с медленным расслаблением (после напряжения мышц максимально медленно выполнять фазу расслабления);
2. Комбинация быстрых и частых сокращений с 30-секундным сжатием;
3. Медленное сокращение с резким расслаблением;
4. Высокочастотные и сильные сжатия в непрерывном темпе.

Основные ошибки при тренировке – неправильное дыхание, втягивание пупка и выталкивание промежности наружу. Чтобы эффективно укрепить мышцы тазового дна, надо работать промежностью, не подключая к сокращениям мускулатуру живота. Упражнения Кегеля – это оптимальный вариант предупреждения опущения матки, недержания мочи и дискомфорта в климаксе.